Visok krvni tlak povećava šanse za srčani i moždani udar. Važno je znati svoje brojke, jer ako imate stalno visok krvni tlak, poželjet ćete ga sniziti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim načinima snižavanja krvnog tlaka.
Evo nekih stvari koje bi mogle pomoći, savjetuje webmd.com.
1. Smršavite
Snizit ćete sistolički krvni tlak (prvi broj na rezultatu krvnog tlaka) za 5 do 20 bodova za svakih 20 kilograma koje izgubite. Zapravo, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak samo pet kilograma može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Gubitak kilograma pomoći će i kod apneje (kratkotrajnog prestanka disanja tijekom spavanja). U toj situaciji može doći do porasta krvnog tlaka i nepravilnog rada srca. Mršavite polako uz kombinaciju zdrave prehrane i tjelovježbe.
2. Jedite zdravo
Program pod nazivom DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mnogi smatraju najboljom dijetom kada je u pitanju kontrola i snižavanje krvnog tlaka. Držite se toga i gledajte kako vam sistolički krvni tlak pada za 8 do 14 bodova.
Osnovna pravila su izbjegavanje ili barem smanjenje unosa sljedećih namirnica:
- Hrana s visokim udjelom ukupnih i zasićenih masti
- Prerađene hrane
- Šećer
- Tako
- Ugljikohidrati
- Kofein
- Alkohol (ne više od jednog pića za žene i dva za muškarce)
Dijeta također predlaže da umjesto toga povećate unos:
- Voće i povrće (osobito bobičasto voće bogato antioksidansima)
- Cjelovite žitarice
- Visokoproteinska hrana (npr. neslani orašasti plodovi)
- Hrana s visokim sadržajem kalija i magnezija (npr. lisnato povrće ili grah)
- Hrana bogata kalcijem (npr. jogurt)
3. Redovito vježbajte
Tjelovježba je srodna duša s pravilnom prehranom. Veća je vjerojatnost da ćete smršaviti ako vježbate i hranite se zdravo. Službene preporuke zahtijevaju barem pola sata vježbanja većinu dana u tjednu.
Učinci mogu biti dramatični: krvni tlak pada s 4 na 9 bodova. Zapamtite da vježbanje nije samo odlazak u teretanu. To može biti vrtlarstvo, pranje automobila ili obavljanje kućanskih poslova. Ali stvari koje vam ubrzavaju otkucaje srca – aerobne aktivnosti – poput hodanja, plesa, trčanja, vožnje bicikla i plivanja najbolje su za vaše srce.
4. Smanjite unos natrija
Natrij je glavni krivac za podizanje krvnog tlaka. American Heart Association preporuča osobama s hipertenzijom da ga drže ispod 1500 miligrama dnevno. Provjerite oznake hrane da vidite koliko zapravo dobivate. Ako postupno smanjujete, manja je vjerojatnost da ćete primijetiti razliku.
Ograničavanje natrija na samo 2400 miligrama dnevno može pomoći u smanjenju broja. Jedan od načina za smanjenje je pripremanje hrane kod kuće. 75 posto vašeg unosa natrija dolazi od prehrane vani i pakirane hrane. Koristite više začina za okus umjesto soli. Konzumiranje više kalija (koji se nalazi u hrani kao što su banane, grožđice, tuna i mlijeko) pomaže u ispiranju natrija iz tijela.
Načini da se riješite viška soli i dodate zdrav okus:
- Čitajte etikete. Potražite “sol”, “natrij”, “morska sol” i “košer sol”
- Prije upotrebe isperite slanu konzerviranu hranu poput graha ili tune
- Tijekom kuhanja natrij i sol zamijenite začinskim biljem i začinima
- Izbjegavajte instant priloge ili priloge s okusom, koji obično imaju puno dodanog natrija. Umjesto toga pokušajte skuhati običnu rižu, tjesteninu ili žitarice bez soli. Prilikom posluživanja možete dodati druge arome ili malo soli
- Potražite “nizak natrij” na etiketama
5. Smanjite stres
Smanjenje stresa pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka. Isprobajte vježbe duha i tijela poput joge i tai chija. Meditacija također može pomoći kod stresa, kao i slušanje umirujuće glazbe. Jedno je istraživanje pokazalo da je puštanje glazbe imalo koristi slične tjelesnoj aktivnosti.
Sjedenje na suncu može stimulirati kemikalije zvane endorfini i sniziti krvni tlak. Ne zaboravite svoju mrežu podrške. Oslonite se na prijatelje i obitelj da vam podignu raspoloženje.
Druge stvari koje možete pokušati ublažiti stres uključuju:
- Postavljanje realnih dnevnih ciljeva: odredite prioritete i nemojte se tjerati da pokušavate učiniti previše.
- Kontrolirajte ono što možete: pogledajte možete li učiniti nešto u vezi stvari koje vam uzrokuju najveći stres.
- Izbjegavajte stresore: ako znate da vam nešto ili netko uzrokuje stres, dajte sve od sebe da ih izbjegnete.
- Pronađite malo vremena za sebe: Odmorite se tijekom dana i radite nešto što volite. Možda prošećite ili pronađite mirno mjesto za meditaciju ili duboko disanje.
- Cijenite male stvari: biti zahvalan i izražavati tu zahvalnost može učiniti da se osjećate bolje—a također možete pružiti podršku onima oko sebe.
6. Pijte manje alkohola
Možete sniziti sistolički krvni tlak za 2 do 4 boda ako se ograničite na jedno alkoholno piće dnevno (za žene) ili dva pića (za muškarce). Jedno piće je 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci 80-proof likera.
7. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja vjerojatno je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje srce. Također je dobro za vaše zdravlje općenito. Ne samo da je pušenje dugoročno loše za vas, već vam krvni tlak raste svaki put kad popušite cigaretu.
8. Uzmite lijekove na vrijeme
Za neke ljude dovoljne su promjene načina života kako bi krvni tlak držali pod kontrolom. Ali mnogi ljudi također trebaju lijekove. Važno je da ga uzimate točno onako kako vam je propisao liječnik. To znači da ne treba smanjivati doze ili preskakati dane. Ako imate problema s pamćenjem, potražite pomoć s elektroničkim podsjetnicima ili dnevnim kutijama tableta.
9. Razmislite o dodatnim vitaminima
Istraživanja pokazuju da neki vitamini i minerali mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ali razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja. Pobrinite se da znaju sve što uzmete.
Vitamin C: sadrži antioksidanse koji štite sluznicu krvnih žila. Sok od naranče dobar je izvor, kao i voće poput kivija i jagoda te povrće poput brokule, kelja, rajčice i slatke crvene paprike. Odrasli trebaju uzimati oko 400 mg dnevno.
Kalij: pomaže vašem tijelu da se riješi natrija putem urina. Muškarci bi trebali ciljati na 3400 mg dnevno, a žene oko 2600. Nalazi se u voću poput banana i suhih šljiva te povrću poput krumpira, rajčica i artičoka.
Vitamin D: pomaže u stvaranju enzima renina, koji je povezan sa zdravim krvnim tlakom. Vitamin D možete dobiti iz masne ribe, poput lososa ili skuše, ili iz mlijeka. Također možete apsorbirati vitamin D iz sunčeve svjetlosti ili ga uzimati kao dodatak prehrani.
10. Kvalitetno spavajte
Poput nekoliko drugih tjelesnih funkcija, poput otkucaja srca i disanja, krvni tlak pada dok spavate. Ako ne spavate dovoljno, to znači da vaš krvni tlak dulje ostaje visok. Također je moguće da nedostatak sna može utjecati na sposobnost vašeg tijela da kontrolira hormone stresa, a to bi moglo igrati ulogu.
Da biste se dobro naspavali, najbolje je držati se redovnog rasporeda, vježbati rano tijekom dana i ne jesti ili piti preblizu spavanja.
