Visoke dnevne temperature zraka povećavaju potrebu za vodom i tekućinom. Sasvim je normalan gubitak apetita i smanjena želja za hranom tijekom dana, kao i to da se ona pojačava navečer – s padom temperature. Tijelo traži hranu koja je lako probavljiva, s manje masti i bjelančevina, više vode, vlakana, minerala i vitamina koja neće opteretiti probavni trakt. Uz pravilnu zaštitu od sunca, trenutne vrućine zahtijevaju laganu prehranu, sezonsko voće i povrće, kao i dovoljan unos tekućine, prvenstveno vode koja najbolje gasi žeđ.
Ovo su preporuke profesorice nutricionizma Suade Karić u razgovoru za Fenu, koja precizira da bi kao izvor proteina trebalo koristiti ribu, piletinu, puretinu, fermentirane mliječne proizvode s manje masnoće, mladi sir. i sirevi s manje masnoće. Poželjno je smanjiti unos namirnica bogatih masnoćama kao što su majoneza, suhomesnati proizvodi, masni sirevi te različite vrste preljeva i umaka.
Izbjegavajte hranu bogatu proteinima, mastima i šećerima
– Tijekom ljetnih vrućina važno je izbjegavati hranu bogatu proteinima, mastima i šećerima. Probavu mogu usporiti i pržena hrana, punomasni mliječni proizvodi, mahunarke, kupus i proizvodi koji sadrže rafinirane šećere. Unos masne, teške, pržene hrane, koja otežava probavu, povisuje tjelesnu temperaturu. Osim toga, slana hrana izaziva osjećaj žeđi pa ju je ljeti bolje izbjegavati. Također, treba izbjegavati začinjenu hranu – kaže.
Također dodaje gazirana pića, industrijske sokove. Sadrže puno šećera, što dehidrira tijelo i dodatno opterećuje probavu jer tijelu treba više vode za metabolizam šećera.
Karić smatra da je važno voditi računa o higijeni pripreme i čuvanja hrane kako ne bi došlo do želučanih problema i trovanja hranom, što je česta pojava ljeti.
– Zdravstvenu ispravnost hrane uglavnom provjeravamo na temelju okusa, mirisa i izgleda. No, moramo imati na umu da većina mikroorganizama, koji mogu uzrokovati bolesti i trovanja, ne mijenjaju miris i izgled hrane. Odmrzavanje hrane na sobnoj temperaturi nije sigurno jer se mogu razviti mikroorganizmi koji uzrokuju bolesti. Preporuka je da se hrana odmrzava u hladnjaku ili u hladnoj vodi – naglašava.
Čak i tri dana nakon konzumiranja pokvarene hrane može doći do bolesti
Karić podsjeća da Svjetska zdravstvena organizacija upozorava da već tri dana nakon konzumiranja pokvarene hrane može doći do bolesti uzrokovane štetnim mikroorganizmima, koji se dugo razvijaju i izazivaju simptome.
Također naglašava kako visoke temperature zraka mogu osobito utjecati na zdravlje osoba s dijabetesom te je zato posebno važno voditi računa o redovitoj hidrataciji. Kako je naglasila, brže dehidriraju na visokim temperaturama, što povećava koncentraciju glukoze u krvi, nagli skok šećera, a može dovesti i do dodatne iscrpljenosti i toplinskog udara.
– Najbolje piće za dijabetičare je voda, visoku koncentraciju glukoze u krvi najbolje je razrijediti vodom. Alternativa vodi mogu biti limun iscijeđen u mineralnu vodu, čajevi koji dokazano snižavaju razinu šećera poput čaja od kukuruzne svile, lista borovnice, lista duda, nadzemnog dijela kunice, lista koprive. Čaj se može ostaviti u hladnjaku, piti kao led, za osvježenje i regulaciju šećera u krvi – naglasila je.
Dijabetičari ne bi trebali izbjegavati lubenicu
Što se tiče prehrane, preporučuje im se cjelovite žitarice sa što više mekinja, što više svježeg povrća, voća koje nije jako slatko, to su borovnice, maline, kupine. To je voće bogato antioksidansima, vlaknima, a posebno antocijanima koji reguliraju šećer u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Pektini iz smokve, u količini od 10 grama, reguliraju razinu šećera u krvi.
– Dijabetičari ne bi trebali izbjegavati lubenicu koja je bogata vodom, ali i kalijem te vlaknima koja reguliraju razinu šećera u krvi. Preporuča se kombinacija voća s povrćem i cjelovitim žitaricama jer će se unijeti dodatna vlakna koja će usporiti apsorpciju šećera u krv – rekla je.
Profesorica Karić u razgovoru za Fenu pojašnjava da je osnovna uloga hrane osigurati energiju potrebnu za sve vitalne funkcije organizma. Hrana koju konzumiramo pridonosi održavanju tjelesne temperature, stoga tijekom zimskih mjeseci jedemo hranu koja će zagrijati naše tijelo, dati nam energiju i nadoknaditi gubitak topline iz tijela. U ljetnim danima i vrućinama hrana nam nije potrebna da zagrijemo tijelo, već da ga rashladimo.
– Glavni način je smanjeni energetski unos, tj. smanjeni unos hrane, tako da tijelo iz hrane ne dobije više topline nego što može podnijeti. Ovaj mehanizam se ogleda u smanjenju apetita tijekom vrućeg vremena. Uz pravilnu zaštitu od sunca nužna je lagana prehrana i dovoljan unos tekućine – rekla je.
Čak i mali nedostatak tekućine može izazvati fizičku nelagodu
Povišena tjelesna temperatura uzrokuje znojenje i može brzo dovesti do prekomjernog gubitka tjelesnih tekućina (dehidracija organizma). Čak i mali nedostatak tekućine može uzrokovati fizičku nelagodu, poput smanjene koncentracije, mučnine, vrtoglavice ili glavobolje. Posebno su osjetljiva na dehidraciju djeca, starije osobe i osobe s oslabljenim imunološkim statusom. Žeđ je simptom koji, kaže Karić, ukazuje na već postojeću dehidraciju organizma i potrebu što brže nadoknade tekućine.
– Tekućinu nadomještamo vodom, ali i svježim voćnim sokovima, čajevima, fermentiranim mliječnim proizvodima te hranom koja sadrži više vode. Voda nema energetsku vrijednost, ubrzava metabolizam, otapa hranjive tvari i prenosi ih po cijelom tijelu, prenosi kisik u mozak i druge organe, oslobađa tijelo od štetnih tvari, regulira tjelesnu temperaturu, podmazuje kosti i zglobove i održava kožu lijepom. i zdravo. Potreba za vodom je povećana kada smo fizički aktivni iu toplijim mjesecima u godini. Voda smanjuje stres. Istraživanja su pokazala da ako organizmu nedostaje samo pola litre vode, raste razina kortizola, hormona koji izaziva stres – naglašava.
0,3 decilitra vode na kilogram tjelesne težine dnevno
Na pitanje o količini koju treba unositi, Karić ističe 0,3 dl vode po kg tjelesne težine dnevno. Na količinu utječu brojni faktori kao što su dob, tjelesna težina, tjelesna aktivnost, ali i vremenski uvjeti.
– Najbolja kontrola hidratacije je boja urina koja bi trebala biti blijedo žuta. Tamnija boja ukazuje na nedostatak vode, a simptomi mogu biti glavobolja, dekoncentracija, umor, suha koža i usta – naglašava.
Profesorica Karić ističe da, kako je rekla, priroda tijekom ljeta daje brojne svježe, ukusne i šarene plodove bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, te ih svakako treba uvrstiti u ljetni plan prehrane.
– Pri odabiru voća i povrća u ljetnim danima nema greške. Bitno je samo da je sezonski. Rajčica, krastavac, paprika, zeleno lisnato povrće, lubenica, dinja i breskva bogati su vodom, vitaminima i mineralima. Zato su idealan ljetni obrok u obliku toplih ili hladnih juha, salata i variva s barem tri boje povrća – naglašava.
Lubenica je najbolji gasitelj žeđi u vrućim ljetnim danima. Iako kažemo da je lubenica voće, ona je zapravo povrće poput bundeve i tikve. Izvrstan je izvor vitamina C, vitamina A, kalija i magnezija, dvaju minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka. Zbog visokog udjela vode smanjuje apetit i djeluje osvježavajuće.
Za dinju kažu i da je kraljica ljeta
Za dinju kaže da je i kraljica ljeta, osvježava sadržajem vode, a ima i vitamina, i to onih koji su nam ljeti potrebni. Dinja, kao i lubenica, krastavac, tikva, spada u povrće, a sezona joj je od lipnja do kolovoza. Dobro hidratizira tijelo, a zbog sadržaja beta-karotena štiti kožu od sunca i oštećenja. Biljna vlakna olakšavaju probavu i smanjuju nadutost.
Breskva ima nisku energetsku vrijednost, visoku sočnost zbog sadržaja vode. Izuzetno je bogat beta karotenom koji se u tijelu pretvara u vitamin A, a višak djeluje kao dobar antioksidans. Bogata je kalijem, kalcijem, magnezijem i fosforom pa nadoknađuje minerale izgubljene znojenjem.
A rajčice su poznate po visokom udjelu likopena – snažnog antioksidansa koji štiti tijelo od slobodnih radikala i preranog starenja. Osim likopena koji joj daje raskošnu crvenu boju, rajčica sadrži i niz drugih nutrijenata s antioksidativnim svojstvima te vitamine C i A.
Tikvice su niskokalorične, a bogate hranjivim tvarima
Tikvice su niskokalorične, a bogate hranjivim tvarima. Izvrsna je namirnica za regulaciju tjelesne težine jer puni želudac i daje osjećaj sitosti. Izvrstan je izvor vitamina B i C, mangana i kalija. Najviše vrijednih tvari nalazi se u kožici, pa tikvicu ne morate guliti. Svakodnevnom konzumacijom tijelo se hrani dijetalnim vlaknima koja potiču probavu, sprječavaju zatvor i čiste crijeva od toksina.
Osvježavajuće i kreativne, voćne ili povrtne, tople ili hladne salate, ističe profesorica Karić, mogu poslužiti kao mali obrok i predjelo te kao prilog brojnim jelima. Zdrave su i okrepljujuće, a s obzirom na raznolikost boja i mogućnost kombiniranja dobivate ukusan i zdrav obrok.
Za ljeto Karić predlaže i kombinaciju sezonskog povrća s piletinom ili puretinom, ribu, žitarice, rižu, tjesteninu i voće. Začinite s malo biljnog, maslinovog ili bučinog ulja i soka od limuna i uživajte u svježini i okusima. Također, cjelovite žitarice i njihovi proizvodi bogati su vitaminima, mineralima i esencijalnim vlaknima.
Ljetne vrućine snažno utječu na stanje ljudskog organizma. Općenito, promjene u prirodi i promjene godišnjih doba izazivaju reakcije u našem tijelu i umu, a njihov intenzitet ovisi o pojedincu. Organizam je u situaciji da se mora prilagoditi tim promjenama, a prilagodbu na ekstremne promjene u prirodi prate umor, iscrpljenost, glavobolje, grčevi u mišićima, pa čak i blaga depresija.
